Durante mucho tiempo la suplementación se ha vendido como la solución rápida a casi todo: más energía, menos cansancio, mejor digestión, mejor piel, mejor rendimiento… y la lista sigue.
Cuando realizaba mis asesorías anteriormente, me encontraba polos opuestos. Personas que "necesitaban" la suplementación para sentirse más seguras de conseguir los resultados que deseaban y personas que se negaban absolutamente a valorar si quiera su utilización. Por eso quiero tocar este tema, porque creo que es importante y de interés.
En un contexto de alimentación antiinflamatoria y estilo de vida saludable, la suplementación debería entenderse como un apoyo puntual y consciente, no como un atajo. Pero si algo tengo claro hoy es que los suplementos no son la base, sino una herramienta puntual dentro de un contexto mucho más amplio: alimentación, descanso, movimiento, gestión del estrés y hábitos diarios.
Por eso, antes de hablar de qué suplementar, creo que es importante hablar de por qué y para qué.
¿Es necesario suplementar si sigo una alimentación antiinflamatoria?
La respuesta corta es: depende.
Una alimentación antiinflamatoria bien planteada cubre gran parte de nuestras necesidades nutricionales. Prioriza alimentos reales, densos en nutrientes, reduce ultraprocesados y cuida el equilibrio hormonal y metabólico. En ese escenario, la suplementación no debería ser automática ni indiscriminada.
Sin embargo, incluso haciendo “todo bien”, pueden existir:
Déficits reales (por estilo de vida, poca exposición solar, estrés crónico, deporte intenso…)
Aumentos de demanda en determinadas etapas
Dificultades de absorción
Ahí es donde suplementar con criterio puede marcar la diferencia.
Suplementar no es acumular pastillas
Uno de los errores más comunes es pensar que más siempre es mejor. No lo es.
Suplementar sin saber si lo necesitas puede:
No aportarte ningún beneficio
Generar desequilibrios
Tapar la raíz del problema
Por eso mi enfoque siempre ha sido el mismo: mínimo necesario, bien elegido y bien integrado.
Para ello, además de escucharme para intentar notar como me sentía o las carencias que quizá tenía sin saberlo, siempre me apoyaba en una analítica completa, donde poder valorar con mi médico mi estado de salud y desde ese punto decidir si era o no el momento, y de que. Yo tengo por costumbre desde hace 4 años, hacer una todos los años y siempre en Septiembre.
A día de hoy, mi suplementación es bastante sencilla. No porque sea “mejor”, sino porque es la que encaja con mi momento vital, mi nivel de actividad y mi alimentación actual.
Creatina monohidrato (con sello Creapure)
Durante años se ha asociado únicamente al mundo del gimnasio, pero hoy sabemos que la creatina va mucho más allá del rendimiento muscular.
En un contexto antiinflamatorio puede ayudar a:
Mejorar la fuerza y la recuperación
Apoyar la función cognitiva
Mantener masa muscular (algo clave a largo plazo)
No sustituye una buena alimentación, pero puede ser un apoyo interesante, especialmente si entrenas fuerza o llevas una vida activa. Esta es la creatina que yo tomo, es importante asegurarse que lleve el Sello Creapure®.
Además, hay estudios que evidencian los beneficios de la creatina en mujeres a lo largo de diferentes etapas de la vida, incluyendo perimenopausia y post-menopausia. Este artículo en concreto destaca que la creatina puede ser particularmente relevante para mujeres por cambios hormonales y metabólicos relacionados con la edad, y que hay efectos potenciales en fuerza, composición corporal, función cognitiva y salud ósea cuando se usa junto con ejercicio o dieta adecuada.
Omega 3
Probablemente uno de los suplementos más conocidos… y también uno de los más necesarios en muchos casos.
Vivimos con un exceso de omega 6 y un déficit de omega 3, lo que favorece un terreno inflamatorio.
El omega 3 puede contribuir a:
Modular la inflamación
Apoyar la salud cardiovascular
Cuidar la función cerebral
Siempre teniendo en cuenta la calidad y la dosis adecuada.
En mi caso, que también padezco migrañas, es un suplemento que me acompaña como no negociable en mi día a día. A este punto, también dedicaré un artículo más adelante.
Este omega3 es el que suelo recomendar yo ya que tiene una alta concentración y está muy bien en relación calidad/precio. Es cierto que las perlas son un pelín grandes pero nada que no se pueda tragar sin dificultad.
Bisglicinato de magnesio
Como seguramente sabes, existen varios tipos de magnesio que puedes encontrar en forma de suplementación (10 en concreto). El magnesio participa en cientos de reacciones en el organismo y, aun así, suele pasar desapercibido.
Por eso, lo más importante es tener claro para qué lo quieres, cómo lo toleras y en qué contexto lo usas. Ya que solo algunas tienen verdadero sentido práctico.
En mi caso, utilizo el bisglicinato desde hace casi 3 años, y siempre el mismo por la gran cantidad de magnesio que tiene por cápsulas. Con ese bote tengo para 6 meses. Además, es la forma que mejor tolero y la que más sentido tiene para mí porque puede ayudar a:
El descanso y la relajación
La función muscular
La gestión del estrés
En un estilo de vida antiinflamatorio, el descanso no es negociable, y aquí el magnesio puede ser un gran aliado.
¿Y la vitamina D3 con K2?
Hubo una etapa de mi vida en la que también suplementé con vitamina D3 junto a K2.
En la zona donde vivo, muchos piensan que es una locura tomarlo porque tenemos un clima maravilloso, pero en este punto siempre les pregunto. ¿Por qué entonces hay una gran parte de la población con déficit? Aquí te dejo un estudio dónde se habla precisamente de esto.
La vitamina D no es solo una vitamina, actúa como una hormona y está muy relacionada con:
El sistema inmune
La salud ósea
El estado de ánimo
En muchos casos, la falta de exposición solar hace que sus niveles sean bajos. Pero, de nuevo, no es algo que deba tomarse a ciegas ni de forma permanente sin contexto.
Cuando se suplementa con vitamina D, hacerlo junto a vitamina K2 puede ser una estrategia más segura y eficaz para mejorar la absorción del calcio y apoyar la salud ósea y metabólica, especialmente en personas con déficit de vitamina D o con baja exposición solar. Esta es la vitaminaD· más k2 que yo he tomado durante un tiempo, cuando la he necesitado.
La clave no es el suplemento, es la conciencia
Si algo quiero que quede claro es esto:
La suplementación no sustituye hábitos, los acompaña.
Antes de preguntarte qué suplemento tomar, quizá la pregunta debería ser:
¿Cómo estoy comiendo?
¿Duermo lo suficiente?
¿Me muevo?
¿Vivo en un estado constante de estrés?
¿Paso tiempo suficiente exponiéndome al sol?
Cuando esas piezas están colocadas, la suplementación deja de ser una moda y se convierte en una herramienta estratégica que te acompaña en la etapa vital en la que te encuentras.
Conclusión: suplementación con criterio y coherencia
Este artículo no pretende decirte qué debes tomar. Pretende invitarte a reflexionar, a informarte y a dejar de consumir suplementos por inercia.
Como he dicho antes, contar con una analítica completa puede ser una herramienta útil para orientarse y tomar decisiones más informadas sobre la suplementación, entendiendo qué necesita realmente el cuerpo y evitando hacerlo por intuición o tendencia.
Porque un enfoque antiinflamatorio no va de añadir cosas sin sentido, sino de escuchar al cuerpo, entenderlo y acompañarlo con intención.
Seguiremos profundizando en próximos artículos, pero siempre desde el mismo lugar: sin vender, sin promesas rápidas y con mucha coherencia.