Durante décadas, la alimentación tradicional recomendada por la pirámide nutricional clásica priorizaba granos y cereales como base de la dieta, con proteínas como acompañamiento y grasas casi relegadas a un papel puntual. Esto se traduce en que, en la práctica, muchas comidas estaban diseñadas así:
Granos y cereales 🍞: pan, pasta, arroz, cereales refinados
Proteínas moderadas 🍗: carne, pollo, pescado, huevos
Verduras y frutas 🥦🍎: secundarias, “para acompañar”
Grasas saludables 🥑: limitadas, consideradas opcionales
Este tipo de distribución puede traer varios inconvenientes:
Menor saciedad: los carbohidratos producen picos de azúcar seguidos de bajones, lo que genera hambre rápida y antojos. De ahí la necesidad de comer 5 o incluso 6 veces al día.
Inflamación silenciosa: exceso de granos refinados y azúcares puede contribuir a procesos inflamatorios.
Energía inestable: cambios bruscos de glucosa afectan concentración y estado de ánimo.
En cambio, un plato antiinflamatorio prioriza la calidad de los alimentos y la distribución de macronutrientes para favorecer saciedad, equilibrio hormonal y bienestar:
Verduras coloridas y de hoja verde 🌿: mitad del plato, llenas de micronutrientes y fibra.
Proteínas de calidad 🍳: un cuarto del plato, para mantener masa muscular y sensación de plenitud y saciedad.
Grasas saludables 🥑: un cuarto del plato, incluyendo aceite de oliva, frutos secos o aguacate, que proporcionan saciedad y ayudan a absorber vitaminas.
Carbohidratos de bajo índice glucémico 🌾: opcionales y moderados, para energía sostenida.
Beneficios de esta distribución:
Mayor saciedad: la combinación de proteína y grasa retrasa la digestión y mantiene el hambre bajo control.
Reducción de inflamación: vegetales y grasas saludables ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria.
Energía estable: evita picos y caídas de glucosa, mejorando concentración y vitalidad.
Bienestar hormonal: la grasa saludable es clave para producir hormonas como estrógeno y progesterona, esenciales para tu ciclo y metabolismo.
La diferencia clave: mientras el plato tradicional prioriza carbohidratos que generan picos de hambre y energía inestable, el plato antiinflamatorio prioriza nutrientes que nutren, sacian y equilibran tu cuerpo, ayudándote a sentirte ligera, con energía y conectada contigo misma.
Aquí te dejo un breve listado con 2 grupos de alimentos: los apoyan tu metabolismo y hormonas, y los que pueden disparar inflamación:
Incluye:
Verduras de hoja verde, crucíferas y coloridas 🌿
Proteínas de calidad: pescado, huevos, pollo, legumbres 🍳
Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos 🥑
Carbohidratos de bajo índice glucémico: batata, quinoa, arroz vaporizado 🌾
Evita o reduce:
Ultraprocesados y azúcares refinados 🍬
Bebidas azucaradas y refrescos
Exceso de harinas blancas o frituras
Elegir alimentos antiinflamatorios no es restricción, es favorecer tu bienestar y equilibrio hormonal.
Muchas veces me he cruzado con mujeres que no se hacían el ánimo de probar este tipo de alimentación por la idea que tenían de que es una alimentación compleja. La idea, o como yo lo trabajo, es que sea visual, sencillo y fácil de preparar, no complicado ni frustrante. Un plato real y sencillo puede seguir esta estructura:
1/2 plato de verduras: crudas, al vapor o salteadas.
1/4 de proteína: carne magra, pescado, huevos o legumbres.
1/4 de carbohidrato saludable: patata (almidón resistente), arroz vaporizado.
Grasa saludable: aceite de oliva, aceitunas o aguacate.
- Prepara tu plato con anticipación: batch cooking o verduras listas en la nevera ahorran tiempo (yo suelo hacerme una bandeja y las uso de guarnición).
- Usa especias antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre, ajo, pimienta.
- Come conscientemente: presta atención a tu hambre, saciedad y cómo te sientes después de comer (pon presencia y consciencia sobretodo al proceso, así detectas tu nivel de saciedad).
- Pequeños cambios cuentan: no necesitas reinventar toda tu dieta; cada comida antiinflamatoria suma (mejor hecho que perfecto).
Un plato antiinflamatorio es mucho más que comida: es una herramienta clave para sentirte ligera, llena de energía y cuidar tu cuerpo desde adentro hacia afuera.
Con responsabilidad, coherencia y escucha, puedes hacer de cada comida un acto de bienestar.
💛 No tienes que hacerlo sola. Comienza a nutrir tu cuerpo de manera consciente y siente la diferencia cada día, con mi acompañamiento paso a paso.