Lo que vi en mi último taller (y por qué nace este artículo)
Hace unas semanas hice un taller presencial y, al terminar, una de las asistentes se quedó hablando conmigo. Me contó que estaba viviendo un desajuste claro de menopausia y que llevaba meses notando cambios en su cuerpo que no entendía.
Quería más información, quería empezar a cuidarse de verdad, pero me dijo algo que se me quedó dentro:
"Estefania, ahora mismo no me puedo permitir un acompañamiento contigo. ¿Por dónde empiezo sola?"
Y recordé que días previos, otra de las mujeres del taller, una mamá como yo, me comentó que también estaba notando cambios y que sospechaba que era por la misma razón.
Las dos me hicieron pensar en lo mismo: hay muchas mujeres a las que la menopausia las pilla con la guardia baja, sin información y sin recursos económicos para acompañarse profesionalmente desde el primer día.
Por eso decidí escribir este artículo. Para que cualquier mujer que esté empezando a notar señales, o ya esté inmersa en la perimenopausia o menopausia, tenga una guía clara y honesta sobre qué suplementos pueden tener sentido en esta etapa, cuáles tomo yo, cuáles no, y por qué.
Vamos al lío.
Antes de hablar de suplementos: ¿qué le está pasando a tu cuerpo?
Cuando entras en perimenopausia y, después, en menopausia, no es que "te falte algo de repente". Lo que ocurre es que tus niveles de estrógeno y progesterona empiezan a bajar de forma progresiva, y eso desencadena una cascada de cambios silenciosos que muchas veces no se asocian directamente con esta etapa. Y más, teniendo en cuenta este estilo de vida tan loco y automático, donde hemos perdido la capacidad de escuchar y conectar con nuestro cuerpo.
Estoy segura de que los síntomas que te presento a continuación, los asocias más al estrés de vida que llevamos que a esta etapa. Lo sé porque muchas de estas señales están en tu vida desde hace mucho tiempo, quizá demasiado.
Los síntomas más frecuentes suelen ser:
- 😴 Alteraciones del sueño: te cuesta dormirte o te despiertas a las 3-4 de la mañana sin poder volver a coger el sueño (esto personalmente me está pasando desde hace 2 semanas, mi hora favorita son las 3.10 de la mañana).
- 🔥 Sofocos y sudoraciones nocturnas, sobre todo en la zona alta del cuerpo.
- 🧠 Niebla mental, pérdida de memoria a corto plazo o dificultad para concentrarte.
- 💪 Pérdida de masa muscular y aumento de grasa visceral, especialmente abdominal, aunque no cambies nada en tu alimentación.
- 🦴 Dolores articulares y musculares sin causa aparente.
- 🩸 Ciclos menstruales irregulares (en perimenopausia) o ausencia de menstruación (menopausia).
- 😣 Cambios de ánimo, irritabilidad, ansiedad o tristeza que aparecen sin previo aviso.
- 💧 Sequedad en piel, ojos y mucosas.
- ⚡ Cansancio constante, aunque hayas dormido lo "suficiente".
- 🍫 Antojos de dulce o de carbohidratos mucho más intensos que antes.
Y aquí viene la parte importante: muchos se pueden suavizar bastante con cambios en la alimentación, el descanso, el movimiento y, en algunos casos, la suplementación.
Pero —y esto lo quiero dejar muy claro desde el principio— los suplementos no son el primer paso. Son una herramienta dentro de un enfoque mucho más amplio.
Mi enfoque: primero alimentación, después suplementos
Si has leído algún otro artículo del blog, sabes que mi forma de trabajar siempre empieza por la base. Y la base es lo que comes cada día, cómo descansas, cómo te mueves y cómo gestionas el estrés.
👉 Ningún suplemento va a compensar una alimentación desordenada, un sueño de mala calidad o un nivel de estrés crónico.
Dicho esto, hay momentos en la vida —y la menopausia es uno de ellos— en los que la demanda nutricional cambia, y aunque comas bien, hay ciertos nutrientes que cuesta cubrir solo con la dieta. Ahí es donde la suplementación, bien hecha y personalizada, puede ayudarte de verdad.
Vamos con los suplementos que para mí tienen más sentido en esta etapa.
Los 6 suplementos a tener en cuenta en menopausia (y mi experiencia con cada uno)
1. Vitamina D3 + K2: la base que casi todas necesitamos
La vitamina D no es exactamente una vitamina, es una hormona que el cuerpo sintetiza con la exposición al sol. Y en menopausia se vuelve crítica porque interviene en:
- La salud ósea (junto con el calcio y el magnesio)
- El estado de ánimo
- El sistema inmune
- La regulación hormonal
Lo que muchas mujeres no saben es que incluso viviendo en zonas soleadas como Valencia, los niveles de vitamina D suelen estar bajos. Porque salimos poco al sol, vamos siempre con crema solar, trabajamos en interiores y nos exponemos casi siempre vestidas.
Mi experiencia personal
Durante años tomé vitamina D3 con K2 (siempre juntas, porque la K2 es la que dirige el calcio hacia los huesos y los dientes, y no hacia las arterias). Pero hace un tiempo decidí trabajar la exposición al sol de forma consciente durante todo el año, intentando exponer brazos, piernas y cara unos 15-20 minutos al día en horas seguras.
¿Resultado? Mis analíticas salen perfectas. Así que ahora mismo no me suplemento con D3, pero si tú no puedes asegurarte exposición solar diaria, te recomiendo que te plantees suplementarla, sobre todo en otoño-invierno.
👉 Mi consejo: hazte una analítica de 25-OH-Vitamina D antes de suplementar. Y si la tienes baja, busca un suplemento que combine D3 + K2 (idealmente K2 en forma MK-7).
🛒 Vitamina D3 + K2, marca recomendada
2. Bisglicinato de magnesio: mi imprescindible
Si solo pudiera recomendar un único suplemento a una mujer en perimenopausia o menopausia, sería el magnesio bisglicinato.
El magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo: regulación del sistema nervioso, contracción muscular, producción de energía, equilibrio hormonal, descanso, salud cardiovascular… y en menopausia su demanda aumenta justo cuando muchas mujeres tienen niveles bajos sin saberlo.
¿Por qué elijo bisglicinato y no otra forma?
Hay muchas formas de magnesio en el mercado, y no todas tienen la misma absorción ni el mismo efecto:
- Óxido de magnesio: barato, mala absorción, suele provocar diarrea. Evítalo.
- Citrato de magnesio: buena absorción, pero tiene efecto laxante.
- Bisglicinato de magnesio: alta biodisponibilidad, no irrita el intestino, y la glicina (el aminoácido al que va unido) tiene efecto relajante sobre el sistema nervioso. Ideal para tomar por la noche.
Llevo tomando bisglicinato de magnesio bastante tiempo porque tengo problemas de sueño (es un tema que merece su propio artículo y lo trabajaré más adelante). Para mí ha sido una de las herramientas más útiles para regular el sistema nervioso y mejorar la calidad del descanso.
No es magia. No es que tomes magnesio y empieces a dormir como un bebé. Pero dentro de un conjunto de hábitos que cuiden tu descanso, el magnesio bisglicinato suma muchísimo.
🛒 Magnesio bisglicinato, marca recomendada
3. Omega 3: antiinflamatorio puro
El omega 3 es uno de los suplementos con más evidencia científica detrás. En menopausia me parece especialmente importante porque:
- 🧠 Apoya la función cognitiva (esa "niebla mental" de la que tantas mujeres hablan)
- ❤️ Protege la salud cardiovascular (que en menopausia se vuelve más vulnerable al bajar los estrógenos)
- 🔥 Reduce la inflamación sistémica
- 😌 Mejora el estado de ánimo
- 💧 Hidrata desde dentro (piel, mucosas, articulaciones)
Yo tomo omega 3 a diario y te explico porqué:
Por mi estilo de alimentación, prefiero suplementarlo en lugar de consumirlo solo a través del pescado azul. ¿Por qué?
- Metales pesados y microplásticos: el atún, el salmón de piscifactoría y otros pescados grasos acumulan metales pesados y microplásticos, algo que me preocupa especialmente por consumo recurrente.
- Migraña: el omega 3, al ser antiinflamatorio, me ayuda con las migrañas que tengo.
- Constancia: con un suplemento de calidad puedo asegurarme una dosis óptima de EPA y DHA cada día.
🛒 Omega 3 alta concentración EPA/DHA, marca recomendada
4. Creatina: no es solo para deportistas
Si me sigues, ya sabes que hablé en profundidad de la creatina en el artículo de proteína en polvo. Pero te resumo por qué es uno de los suplementos más infravalorados para mujeres en menopausia.
La creatina monohidrato:
- 💪 Ayuda a preservar y ganar masa muscular (algo que se pierde de forma natural con la bajada de estrógenos).
- ⚡ Mejora el rendimiento físico y la recuperación.
- 🧠 Cada vez hay más estudios sobre sus beneficios a nivel cognitivo y de estado de ánimo, especialmente en mujeres.
- 🦴 Apoya la salud ósea y la prevención de sarcopenia.
Yo la tomo a diario por las mañanas, de 3-5g según si entreno. Llevo más un año tomándola y los cambios que he notado son claros: mejor recuperación, más fuerza en mis entrenamientos y la posibilidad de entrenar 3 días a la semana en lugar de 2 sin acumular tanta fatiga.
No te voy a decir que la creatina es mágica. Pero es uno de los suplementos con más evidencia científica detrás, súper seguro, barato y eficaz.
🛒 Creatina monohidrato Creapure, marca recomendada
5. Colágeno: por qué (de momento) no lo tomo
Y aquí llega la parte de honestidad total.
El colágeno sí o no, porque es uno de los suplementos más vendidos del mercado, sobre todo dirigido a mujeres en perimenopausia y menopausia. Sus posibles beneficios (piel, articulaciones, masa ósea) están sobre la mesa, pero el mercado está saturado de marcas con calidades muy diferentes y precios muy elevados.
Mi posición
No tomo colágeno suplementado. ¿La razón?
- No he encontrado aún una marca de la que me fíe completamente en términos de absorción, biodisponibilidad y trazabilidad.
- El precio suele ser muy alto para los pocos gramos efectivos que aportan algunos productos.
- Cubro las necesidades de aminoácidos colagénicos a través de mi alimentación real (caldos de huesos, gelatina natural, proteína animal de calidad).
Si tú decides tomarlo, busca colágeno hidrolizado de tipo I y III, idealmente combinado con vitamina C (que es necesaria para la síntesis de colágeno endógeno). Y desconfía de los productos que mezclan "colágeno con maravillas" a precios bajos.
💬 Cuando encuentre una marca que cumpla mis criterios, lo compartiré aquí.
6. Vitamina B12: no la he tomado, pero hay que tenerla en cuenta
Otra honestidad: nunca he tomado vitamina B12. Mis analíticas siempre han salido en rango y mi alimentación, al basarse en carne, pescado y huevos, cubre bien este nutriente.
Pero es un suplemento importante a considerar si:
- Sigues una alimentación vegetariana o vegana.
- Tienes problemas digestivos que comprometen la absorción (gastritis, atrofia gástrica, SIBO, uso prolongado de omeprazol).
- Tienes síntomas como cansancio extremo, hormigueos, parestesias o anemia inexplicada.
- Tienes más de 50 años (la absorción intestinal disminuye con la edad).
👉 Mi consejo: pide en tu próxima analítica que te midan B12 y homocisteína (este último es un marcador funcional más fiable que solo la B12 en sangre). Y plantea suplementar si están alterados.
Lo que sí evitaría: errores comunes en suplementación
Después de años en este mundo y por mi propia experiencia, hay cosas que veo una y otra vez y que me gustaría que NO hicieras:
❌ Tomar suplementos "por si acaso", sin analítica previa. No todo el mundo necesita lo mismo. Hay nutrientes que en exceso son tóxicos (hierro, vitamina A, vitamina E en dosis altas).
❌ Comprar el más barato de Amazon sin mirar marca, dosis ni forma química. En suplementación, la calidad importa MUCHO. Un magnesio en forma de óxido a 8€ no es lo mismo que un bisglicinato a 25€.
❌ Suplementar sin trabajar la base. Si no duermes, si vives en estrés crónico, si comes ultraprocesados, ningún suplemento te va a "salvar".
❌ Mezclar 8 cosas a la vez sin saber qué efecto te hace cada una. Empieza por uno, observa cómo te sienta durante 4-6 semanas, y luego añade el siguiente si tiene sentido.
❌ Olvidarte de revisar. Lo que necesitas hoy quizá no es lo que necesitarás dentro de 6 meses. La suplementación debe ser dinámica.
Mi orden de prioridad si tuviera que elegir
Si hablaramos hoy y me dijeras "no puedo permitirme tomar todo, ¿por dónde empiezo?", mi respuesta sería esta, en este orden:
- Magnesio bisglicinato — porque el descanso y el sistema nervioso son la base de todo.
- Omega 3 — por su efecto antiinflamatorio sistémico.
- Vitamina D3 + K2 (si tu analítica la tiene baja) — clave para huesos, ánimo e inmunidad.
- Creatina — para preservar masa muscular y energía.
Los demás los iría incorporando solo si una analítica o un síntoma concreto lo justifica.
Conclusión: la suplementación es una herramienta, no un milagro
La menopausia no es una enfermedad. Es una etapa que pide que cambies tu forma de cuidarte. Y dentro de ese cambio, la suplementación puede ser una aliada potente, pero solo cuando se construye sobre una base de alimentación real, descanso, movimiento y gestión del estrés.
No te vas a sentir mejor por el hecho de comprar 5 botes de pastillas. Te vas a sentir mejor cuando entiendas qué necesita tu cuerpo en este momento concreto, y empieces a darle eso de forma consciente.
Y si necesitas que te acompañe en ese proceso de forma personalizada, escríbeme la palabra "SUPLEMENTOS" por Instagram o por el formulario de contacto, y vemos cómo puedo ayudarte de la mejor manera posible para tu caso.
Recuerda: tu cuerpo no está fallando. Solo está pidiendo que lo escuches diferente.
Este artículo refleja mi experiencia personal y profesional, pero no sustituye en ningún caso una consulta individualizada con un profesional de la salud o nutrición. Antes de iniciar cualquier suplementación, consulta con tu médico de confianza.